脂肪をなるべくつけずに筋肉を付ける。リーンバルクとは。

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脂肪をなるべくつけずに筋肉を付ける。リーンバルクとは。

おはようございます~
宅トレ営業マンです(*^。^*)

今日もデスクから更新ですよ♪


今回は、”リーンバルク”とはなんですか?
という内容を記述していきたいと思います。





リーンバルクとは、簡単に言うと、脂肪をなるべく付けずに筋肥大を進める方法の名称です。


そもそもですが、筋肥大には前提があります。
①筋肉にちゃんと刺激が入る筋トレを行うこと。
②筋トレ後だけでなく、筋トレ翌日であっても筋肉に十分な栄養を送り続けること。
③ちゃんと筋肉を休めること。

上記の中で、②に関して、増量期にはカロリーは気にせずとにかく食べる!というスタイルが多いと思います。
結局は筋肥大に必要な栄養を十分に摂ることができるためですね!

それに対して減量期では、体に蓄えられた余分なものを取り除く作業になるわけですから、カロリーはもちろん、
PFCバランスを常に考えながら食事を摂っていかなければなりません。
当然、なんでも食べてもいいわけではないですね。

リーンバルクはこの減量期の食事に、現在の状態よりも筋肉をつけるためにプラスでカロリーを付け加え、
かといって脂肪がつくほど食べるわけではないため、
減量メシ+αのような食事となります。





なんだかややこしい言い方になってしましましたが、
除脂肪体重×40Kcal=リーンバルク時の目標カロリー
という計算をします。

例えば、70キロ、体脂肪率12パーセントの方の場合、

70キロ×0.88=61.6キロ(除脂肪体重)
61.6キロ×40Kcal=2,464Kcal(リーンバルク時の目標カロリー)

という風になります。

あとは大事な大事な”PFCバランス”の設定です(*^^)v

減量時の設定方法としては(P)4:(F)2:(C)4
が一番推奨?されているのかなと思います。(私も基本これに基づいてます)

私の場合は脂肪(F)はそのまま、たんぱく質は除脂肪体重×3g、残りのカロリーはすべて炭水化物にぶちこみます♪
※炭水化物は摂ろうと思えばお菓子からとかでも摂取できますが、こういうダーティなカーボは減量時と同じく摂らないように、
米等の穀物類からなるべく摂取するよう心がけます。(私はこれが意外ときつい・・・)

私は減量後、夏に体型をキープしつつ筋肉が減少しないようこのリーンバルクを取り入れます。
減量後のせいもあって、
「こんなに炭水化物摂ってええんかーい!?」
ってなりますが、摂っても意外と大丈夫なもんでしたよ♪





ただし、トレーニングをしない人、もしくはそこまでがっつりやらない人は、上記のような摂取をすると
太るので要注意ですね。

あとは当たり前ですが、筋肥大という目的の上では、食事の制限をせずに食べれるたけ食べる方法にしたほうが、
カタボリックのリスクも低くて済みますので「とにかくでかくしたいんだ!」という人は思い切った増量をオススメ致します。

以上、リーンバルクについてでした♪


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秋になったら増量がんばります(^_^)/

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