宅トレ営業マンのブログ

自宅で筋トレ!が趣味の宅トレ営業マンです!日々のトレ内容や食事内容他色々更新していきます(*^^)v

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脂肪をなるべくつけずに筋肉を付ける。リーンバルクとは。

おはようございます~
宅トレ営業マンです(*^。^*)

今日もデスクから更新ですよ♪


今回は、”リーンバルク”とはなんですか?
という内容を記述していきたいと思います。





リーンバルクとは、簡単に言うと、脂肪をなるべく付けずに筋肥大を進める方法の名称です。


そもそもですが、筋肥大には前提があります。
①筋肉にちゃんと刺激が入る筋トレを行うこと。
②筋トレ後だけでなく、筋トレ翌日であっても筋肉に十分な栄養を送り続けること。
③ちゃんと筋肉を休めること。

上記の中で、②に関して、増量期にはカロリーは気にせずとにかく食べる!というスタイルが多いと思います。
結局は筋肥大に必要な栄養を十分に摂ることができるためですね!

それに対して減量期では、体に蓄えられた余分なものを取り除く作業になるわけですから、カロリーはもちろん、
PFCバランスを常に考えながら食事を摂っていかなければなりません。
当然、なんでも食べてもいいわけではないですね。

リーンバルクはこの減量期の食事に、現在の状態よりも筋肉をつけるためにプラスでカロリーを付け加え、
かといって脂肪がつくほど食べるわけではないため、
減量メシ+αのような食事となります。





なんだかややこしい言い方になってしましましたが、
除脂肪体重×40Kcal=リーンバルク時の目標カロリー
という計算をします。

例えば、70キロ、体脂肪率12パーセントの方の場合、

70キロ×0.88=61.6キロ(除脂肪体重)
61.6キロ×40Kcal=2,464Kcal(リーンバルク時の目標カロリー)

という風になります。

あとは大事な大事な”PFCバランス”の設定です(*^^)v

減量時の設定方法としては(P)4:(F)2:(C)4
が一番推奨?されているのかなと思います。(私も基本これに基づいてます)

私の場合は脂肪(F)はそのまま、たんぱく質は除脂肪体重×3g、残りのカロリーはすべて炭水化物にぶちこみます♪
※炭水化物は摂ろうと思えばお菓子からとかでも摂取できますが、こういうダーティなカーボは減量時と同じく摂らないように、
米等の穀物類からなるべく摂取するよう心がけます。(私はこれが意外ときつい・・・)

私は減量後、夏に体型をキープしつつ筋肉が減少しないようこのリーンバルクを取り入れます。
減量後のせいもあって、
「こんなに炭水化物摂ってええんかーい!?」
ってなりますが、摂っても意外と大丈夫なもんでしたよ♪





ただし、トレーニングをしない人、もしくはそこまでがっつりやらない人は、上記のような摂取をすると
太るので要注意ですね。

あとは当たり前ですが、筋肥大という目的の上では、食事の制限をせずに食べれるたけ食べる方法にしたほうが、
カタボリックのリスクも低くて済みますので「とにかくでかくしたいんだ!」という人は思い切った増量をオススメ致します。

以上、リーンバルクについてでした♪


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~脂質制限編!!減量に失敗しない焼き肉の心得~

こんにちわ!
宅トレ営業マンです(^O^)/

今回は前回の続編で、減量中でも食べられる焼き肉の食べ方(脂質制限編)を公開いたします♪

~脂質制限編~




糖質制限と違い、脂質制限となると肉自体に制限があります。
かといって糖質を気にしなくていいかというと、糖質にもカロリーがありますので、脂質制限中の焼き肉は十分に気をつける
必要があります。

1.食べてもOKな肉
2.お酒はこれでいきましょう!
3.糖質制限と大きく違う点


1.食べてもOKな肉
肉といえば主にたんぱく質&脂質の塊です。
脂質をカットするダイエットでは、おもに野菜やきのこ類、そしてササミや胸肉等の低脂質なお肉を主に食べるダイエットです。
食べられるお肉はかなり限られますので、十分注意をして注文をする必要があります。
食べられるお肉とは、上記のササミや鶏胸肉、あとは軟骨、あまりたくさんでなければレバーなんかもいいですね!
肉を焼くことで余分な脂肪は落ちるとはいえ、やはり豚や牛は脂質も含んだ部位が多く、チートデイでもない限りなるべくは避けたいところ。

本気で減量に取り組む方であれば、肉はこのあたりから選ぶのがいいですね。


2.お酒はこれでいきましょう
ズバリ!!ハイボールでいきましょう!!
えっ、ウーロンハイや焼酎水割りもいいじゃん!って私も思ってよく飲んでましたが、
1杯あたり100kcal程度あるのに対し、
ハイボールとなると1杯50kcal程度の抑えることができます!!

杯数を重ねていくと、この差はかなり大きいと思いませんか??
もちろんお酒は飲まないほうがカロリーの面ではいいに越したことはありませんが、
私もそうなんですけど、大会に出るわけでもないし、全く飲まないとストレスたまりますよね(笑)
できれば少しでもカロリーを抑えて、翌日からの減量生活に響かないように、ハイボールをチョイスしましょう♪


3.糖質制限と大きく違う点
糖質制限はキムチや野菜によっても食べられないものがありましたが、脂質制限ではこの辺は問題ありません。
むしろお腹を膨らますという意味では、野菜はバンバン摂っていきたいですね♪
私もそこまでベジタリアンではないですが、野菜大好きと言わんばかりに野菜を注文します(笑)


ここまでが脂質制限の注意点ですが、
大前提として!!
野菜であれなんであれ食べ過ぎは厳禁です(*_*)

焼き肉屋さんは誘惑に満ちた場所です。
一日くらいいっかぁ~なんて思ってしまったら最後です!
そして、1日くらいいいじゃん~と揺さぶりをかけてくる同行者の存在も気をつけてくださいね(;一_一)

どうしても行かなければいけないようなときには、確固たる決意を持って臨みましょう!





~糖質制限編!!減量に失敗しない焼肉の心得~

こんばんわ、宅トレ営業マンです。

今日は糖質制限中に、どうしても付き合いやらで焼肉に行かなければなくなってしまった(贅沢な悩みですね~ホント)ときの
食べ方や飲み方を、私自身の経験も踏まえて説明します!

~糖質制限編(ケトジェニックダイエット)~





糖質制限の方だったらお酒の種類さえ間違えなければ、焼肉はむしろダイエットの味方です!!
具体的に言うと、
1.お肉自体はなんでもOK!
2.お酒はウイスキーや焼酎等の蒸留酒で。日本酒やビールはダメ
3.タレに気を付けろ~!!
4.キムチ、ビビンバ、冷麺の誘惑に負けるな!


1.お肉自体はなんでもOK!

糖質を制限しているとはいえ、肉に糖質はほぼ含まれておりません。
タンパク質の塊ですからじゃんじゃん食いましょう!
豚レバー牛レバーは糖質が若干他に比べて多いため、私は避けてましたが鶏レバーは食べてましたよ♪
お肉自体で気を付けるべきはこの程度です。

2.お酒はウイスキーや焼酎等の蒸留酒で。日本酒やビールはダメ

糖質制限をやってるのですでにご存じだと思いますが、ビールや日本酒には多くの糖質が含まれております。
当然、ダメですよね。
ウーロンハイやハイボールが好ましいですね。

3.タレに気を付けろ~!!

これがうっかりやってしまいそうな問題です。
焼肉屋のタレって、ほんとうまいですよね(´・ω・`)
でも糖質入ってますから当然避けるべき対象に。うぅ~。我慢我慢・・・。
って!タレっていざ食う直前だけのタレじゃないですよね!
そう、肉って、あらかじめあまーいタレに浸かった状態で現れます。
あのタレも、糖質制限者は気を付けなければなりません。
なるべくは選べるお店に関しては塩で頼むこと。
選ぶ余地のない場合は、よくタレを落としてから焼いて食べるしかないでしょうね。
私は結構選べるタイプのお店に行くことが多いので、塩しか食いません(笑)
そして当然タレなしです。これでも結構うまいからね。

これだけ徹底していても、もう1点気を付けるべき対象が。
それは、一緒に行った友人や家族です!
何が大変って、自分はちゃんと避けていても、それを知らない他人が焼いてくれている場合、焼けた肉をタレにぶち込まれる危険性があります(笑)
これ、私も結構苦戦しました。
対処法としては、
①まずは自分が自ら焼くこと!
②自分の皿にそもそもタレを用意しないこと!(笑)
いい焼肉屋さんだと、あらかじめタレが入った状態で皿を出されます。こういう場合は本当に注意ですね。


4.キムチ、ビビンバ、冷麺の誘惑に負けるな!!

これはタレ問題からすると、自分自身の欲求さえ抑えればいいところです。
これも糖質制限の常識ですが、炭水化物系はもちろん、キムチにも糖質は含まれておりますし、そのほか
野菜の種類によっても糖質の多いものがありますので注意が必要ですね。






どうでしたか?
ほかにも気を付けるべき問題はあるのでしょうが、私が糖質制限中に特に気にしているのはこの4点ですね。

糖質制限って、思わぬところにも気を配る必要があり、ただでさえ気が張っている中、
お酒を飲むことで簡単な判断もゆるくなります。
いざ食べてるうちにうっかり食べてしまって、そこでスイッチが入っちゃ元も子もないです。

行く前には確固たる決意を持って行き、おいしいお肉をいただきましょう。
そのうえで、美しいボディライン、たくましい肉体を手に入れましょう!

近日中に脂質制限編も出します♪

ではでは♪

グータラ生活脱出1日目。

すっかり最近はブログも減量もサボってしまい、飲み会行ったり
ゆるーい感じで過ごしてしまいました・・・。

体重自体はプラス1KGほどです(笑)
今日からまたちゃんと管理していきたいと思います!

とはいえ、お盆がくるなぁ・・・

実家に帰ったら、弟や親父と酒を浴び
うまい飯が次々と出てきては食べてなくなり
1KG増どころじゃなくなるんだろうな(笑)

むしろこのまま来年に向けて増量に入るか!?という思考にすらなってます(笑)


でもまだ夏だしね。この時期のために減量してきたんじゃないか!俺!!
と鼓舞して頑張りますよ(^^♪

さて、下記は本日のPFCバランス。
最近は一時期恐れていた糖質を割と入れるようにしてます。

http://blog-imgs-108.fc2.com/t/a/k/takutore/Screenshot_2017-07-23-20-13-41.jpg

おかけで体調はいいです!
トレーニングにも結構集中できています。
タンパク質も意識してかなり摂取してます。

やっぱプロテイン様様です。


ただ、カロリーはもう少し減らさないとな・・・。

今日は背筋の日で、
デッドリフト×3セット
ベントオーバーローイング×3セット
チンニング×インターバルを短くしてHIIT風に10セット
ワンハンドローイング(軽重量)×各3セット

てな感じでした♪

背筋でかくしたいなぁ。

あと最近?今更?パワーグリップほしいなぁと。
無地ので結構安いやつ見かけたんですけど、なんか使用にあたっての性能や違いって
あるんですかね?

近々購入検討中です。

いいのあったら教えてくださいねー♪

今日からまた減量始めますぅ・・・。

こんばんわー宅トレ営業マンです(´・ω・`)


今日は・・・。
そうです、みんな大好き「海の日」でしたねぇ♪
私もせっかくですから休み取ってたんですよー。
でも・・・私が住んでいる地域は雨でした(笑)

数日前から怪しかったんですけどね。やっぱ雨でした。

この日のためにまずは減量頑張ってkちあのと、せっかくカーボアップまでしたのに(^◇^)

かなりショックで昨日の夜は暴飲暴食してしまいました・・・。

それも朝起きて公開したなぁ。

というわけで!
今日からまた頑張ります♪
まだ夏は終わってねぇ!(笑)

最近、YOU TUBEでコアラ小嵐さん、サイヤマングレートさん、ぷろたんさん、JINさんの動画をよく拝見するのですが、
自分の減量は少しPFCバランス悪いのかなと思い、見直すことにしました。

自分はサバが結構好きで、タンパク質も豊富ですが脂質も結構含まれてますよね。
(いい脂だとはいいますけど。)
これを自分なりに食べれるように解釈して、脂質を少し多めの設定にしちゃっていたので、
今後は脂質を限りなくカット(1日20グラム前後かな)、炭水化物を多めに設定することにしました!

以前糖質制限していた経験もあって、私の中では糖質にやはり毒的な(笑)イメージがあり、なかなか
増やすって怖くてできなかったんですよね。

でも今回、カーボディプリートを行って改めて、フラフラするし明らかに体調も良くはないなぁと痛感しました。

糖質増やした減量が自分にうまくはまるかわかりませんが、今日からやってみます♪

この、脂質制限ダイエットの経過も少し経ったらアップしますね♪

ではまた♪

カーボローディング(カーボアップ)

宅トレ営業マンの~
カーボローディング方法です!

実は昨日の昼飯から行っておりますが、今やっていることが合ってるのかどうなのか・・・
右も左もわからずやっておりますよ。

いろんなサイト見ても、これだって記事がなくて、自分の体で試してみております。

一応名目上は、
”総摂取カロリーの80%~90%を炭水化物によって摂取する”
ってことなんですが、え?脂質抜くにはわかるけどたんぱく質は?
体つくりなのにたんぱく質もほぼいらないってこと?
・・・わけわからーん(*_*)

といってもどこにも書いてないし、やらないとわからないので、
今回はこれに則って、たんぱく質もある程度捨てて炭水化物オンリーといってもいいほど
炭水化物を摂ることにしました。

まずは前回のディプリートの最後の最後に追い込んでからローディングに入りました!

最初の昼飯・・・プロテイン(トレ後だったので)・もち2つ・バナナ1本

みたいな感じで、おもにバナナ、もち、あとは干し芋で毎回300Kcal程度になるよう(糖質約60g~70g)
、尚且つ2時置きに摂取していきました。

ホント一番最初のバナナはうますぎて感動しました(笑)

2時間ずつ小分けに食べていくので、特別お腹がいっぱいになるようなこともなく、
むしろもっと食べたいなという感じでした。

ただ夜になるにつれ、下腹部が張る感じがだんだん強くなりました。
芋系は結構消化の際にガスも発生するのでほどほどがいいのかなと。

2日目はパスタ、もち、バナナ等、とくにバナナは積極的に摂取していければなと思います。
あとは、朝一番の水分補給がてらプロテインかな♪
自分が使っているプロテインはこの2つです。

https://jp.iherb.com/pr/Optimum-Nutrition-Gold-Standard-100-Whey-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509?rcode=SUK5724

http://www.mlritz.com/click.php?pid=hBxM5AW&aid=hBxM5Sv

どちらもコスパめちゃいいですよ♪

もし使ったことがない方は一度使ってみると良さをわかって頂けると思います!



ちなみに翌日朝の体重ですが、∓300グラム程度でした。

もうちょい増えるかなと思ったのですが。

今日は昨日の炭水化物オンリーではなく、もう少しブロッコリーとか胸肉も摂っていきたいと思います。

でわまた♪

カーボディプリート

宅トレ営業マンの^カーボディプリート法です。



まずは期間ですが・・・
水曜日夕方~土曜日昼までのおよそ3日間

PFCバランスは数字にするとよくわからんので、
高たんぱく質
低~中脂質
ほぼゼロ糖質

記事によってはカットした糖質を分を脂質で補えとか、たんぱく質を多くしろとか記事によってというところもあったけど、
減量と並行してだったので気持脂質入れたくらいです。

プロテインは1日3回程度。
BCAAはトレ前中後で1回分小分けにして飲みました。


トレーニングは、本当は日中上半身、夜下半身みたいな感じでわけたかったんですが、
仕事の都合もあり、どうしても休めずに夜にまとめる結果に。
(HIITとかも挟みたかったなぁ・・・)

筋肉痛やらグリコーゲンの不足やらで究極にだるいですが、我慢我慢。

トレの内容は、基本スーパーセットで1部位ずつ追い込みました。

胸→ダンベルプレス×ダンベルフライ×ディップス×ダンベルプルオーバー 5セット

背筋→ベントオーバーローイング×デッドリフト×ワンハンドダンベルロウ×ダンベルシュラッグ 5セット

脚→スクワット×リバーステーブルアップアップ×シシースクワット 5セット

腕肩→ダンベルカール×トライセプスエクステンションORフレンチプレス×サイドレイズ×直立ダンベルプレス 5セット

ふくらはぎとすね→カーフレイズと逆 5セット

腹筋→クランチ×サイクル×ボディアーチ×サイドクランチ 5セット

こんな感じで全身を3日間にわたっていじめぬきます。

はい、つらいっす・・・。

でも、3日間が終わったあとの、至福の炭水化物祭りのためにこの期間がんばります(^O^)/

この期間をがんばれないと、次のローディングの効果があんまり得られないようなので、
できる限り体内のグリコーゲンを枯渇させます。

そして次の”カーボローディング”へ続きます♪

カーボディプリート2日目終わって。

おはようございます。

カーボディプリート2日目が終わりました。

ん~、当然ながらなかなかにしんどい!!
まず俺の場合背中が一番だるいです。
あとは歩くのはやっぱしんどいわ。


まず、毎日筋トレするもんじゃないってゆう固定概念(オーバーワーク)があるから、毎日同じ箇所を
いじめ続けることに抵抗しかないですね。しかも全身!(笑)
これさぁ、大丈夫なのかなぁ?
一時的にでかく見せるためにオーバーワークで筋肉削ってるイメージなんだけど・・・
それは後に頑張って取り戻せってことか?
毎日だからいたるところが筋肉痛だし(笑)
んー、考えるのめんどくせぇからまぁいっか(笑)

そういう期間なんだなと思って頑張ってまいります。

一応、今日現在の体重と昨日のPFCバランス・・・

7月14日朝

7月13日PFC

自分の甘さだね、前から60KG目指していたのに最初なぁなぁでやってたから結局間に合わなかった。
去年も同じ失敗したのに情けねぇ(+o+)
お盆までには!!(マジでだせーっ)


さぁ、このカーボディプリートいつまでやるかなぁsて考えたんだけど、明日(7月15日 土曜日の昼)まで
やり、昼飯から、低たんぱく質、低脂質、高糖質(カーボローディング)に切り替えていくことにしました!

このカーボディプリートもローディングも、本当にやり方らしいやり方って書いてないんだわ・・・。

人の体って十人十色だからってことだよね、自分に合ったやり方見つけるっきゃないね!


今回学んだこの調整方法、1年経つと忘れちゃうし、記録に残しておくため、
”カーボディプリート:宅トレ営業マン”
”カーボローディング:宅トレ営業マン”

としてブログに残しておこうと思います。
つか本来このためにブログ始めたんだしね。


もうブログ書いてて自分なに書いてるかわからないくらいフラフラ&仕事中ですけど、
誤字脱字あっても許してねー♪

今日もトレ・仕事がんばります(*^。^*)

7月11日 飲み会プチチート。かーらーのー・・・

こんばんわ~

昨日でなんと6連勤ですわ|д゚)
食のストレスはなかったんですが、やっぱ日常のストレスって抱えますよねー(´・ω・`)

ということで昨日飲み会だったわけなんですが。

まー行くとやっぱうまそうなもんがたくさんあるんですわ!

そういう意味では早く秋になってほしいね(笑)

飲み物は終始ハイボール♪


ちゃんと意識してなるべく減量の邪魔になるようなものは食べないように♪

ただこれだけは絶対頼んじゃうんですよね。

H29,7,11飲み会

刺身盛り合わせ♪

脂質は含まれてますが良質な脂質だからいいか!と。

ちなみに今朝の体重は61.7キロと、0.3キロ増えてましたが水分もあるのかなと思うので
あんまりあてにしてません!



そしてそして・・・

今日はお休みでしたー!!

久しぶりの休み&先週チートデイした日でもあるので、
「チートデイしてぇなぁ。」
そればっか(笑)

結局欲望に勝ち、朝から低脂質・低~中糖質・高たんぱく質でいつも通り。

昼過ぎにふと、
「・・・来週月曜って海の日じゃーん!!汗)」

そう、この日のために減量をしてきたこともすっかり忘れ、ストイックな毎日を楽しんでおりました(笑)
やばいやばいやばいやばい


そうだ!今日から※カーボディプリートしよう!

※糖質を極端に減らし、筋肉内のグリコーゲンを枯渇させること。

やったことねーけど、ネットで見たことあるし、やれる範囲でやってみよう。

はい、いつもの悪い癖(笑)

よーく調べないで取り組む(笑)

案の定、夕方の上半身の時ふと、

「BCAAとってもいいのか?うわーどうなんだぁぁぁぁ」

気になってトレどころではない(笑)

結局、いつも見させてもらってる某ユーチューバーさんがBCAAを取ってたことを思い出し、自分は摂る方向で頑張ってみます。

少し前に糖質制限もしてたし、全くやったことないわけではないから何とかなる精神で!!

まずは金曜日までカーボカットしてみます♪

さて、これから下半身いじめてまいります♪

ではまた!


チートデイから約1週間後!!

おはようございます!
宅トレ営業マンです♪

最近強烈な暑さですね。
ワークアウトも億劫なくらい・・・。

我が筋トレ部屋にはエアコン、扇風機等一切ありません!(笑)
エアコンつけたいけど、金ねーなぁ(笑)

汗をかきながらトレしてると、やってる感は倍増するので、まずは我慢してみます(*_*;



さて、千秋水曜日に行ったチートデイから約1週間が経ちました。

体重、見た目は現在こんな感じです。

IMG_20170710_213116_847.jpg

Screenshot_2017-07-11-08-55-38.jpg


体脂肪、体重ともにチートデイ前くらいに戻ってきてます♪

今年の減量は最近よく聞くHMBってゆうサプリを使ってます。

正直飲んでて、
「なにこれキクぅぅぅ!」
的な感じはありませんけど(笑)
でも筋合成を促すのと、カタボリックを防いでくれる効果があるみたいなので、
是非トレーニーとしては使っておきたいサプリの一つです。






これどっちも使ったことありますけど、正直どっちがどうとかはないです。

まぁプロテインだって、キイてるなぁって感覚ないですけど、間違いなく大事ですからね。
そんなイメージで飲むべきものなのかなとは思います。

なにより気分的に、好きなものを好きなだけ食べられたので、今食べたいものはあれども
しばらくは我慢できそうなのが一番の成果じゃないかな?

見た目ですが、なんか腰回りがだらしなく見えるなぁ。
インスタでも書いたとおり、食事制限が甘いのかもね。


みなさん食事制限のときって卵はどうしてるんだろ?

個人的には脂質入ってるし避けたいところだけど、たんぱく質も豊富だし手軽だし・・・。

かといって脂質はもっと良質な魚やアボカドから摂りたいなってゆう気持ちもあり・・・。

まぁ、結局はオーバーカロリーにならなきゃいい話だとは思うんだけど。

今は一応卵1日2個、その日によってサバの塩焼焼いたりサラダにアボカド入れたりしてます。

自分こうしてるよ♪というのがあれば教えてください。


以上、明日は休みですが雨・・・。
たまの休みで海にでも行きたかったなぁ(;一_一)

じゃまたっ(^O^)/

プロフィール

宅トレ営業マン

Author:宅トレ営業マン
自宅でできる筋トレ・食事で体づくり!
身長:179
体重:63

減量中!
秋になったら増量がんばります(^_^)/

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