減量のマメ知識

 宅トレ営業マンのブログ

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脂肪をなるべくつけずに筋肉を付ける。リーンバルクとは。

おはようございます~
宅トレ営業マンです(*^。^*)

今日もデスクから更新ですよ♪


今回は、”リーンバルク”とはなんですか?
という内容を記述していきたいと思います。





リーンバルクとは、簡単に言うと、脂肪をなるべく付けずに筋肥大を進める方法の名称です。


そもそもですが、筋肥大には前提があります。
①筋肉にちゃんと刺激が入る筋トレを行うこと。
②筋トレ後だけでなく、筋トレ翌日であっても筋肉に十分な栄養を送り続けること。
③ちゃんと筋肉を休めること。

上記の中で、②に関して、増量期にはカロリーは気にせずとにかく食べる!というスタイルが多いと思います。
結局は筋肥大に必要な栄養を十分に摂ることができるためですね!

それに対して減量期では、体に蓄えられた余分なものを取り除く作業になるわけですから、カロリーはもちろん、
PFCバランスを常に考えながら食事を摂っていかなければなりません。
当然、なんでも食べてもいいわけではないですね。

リーンバルクはこの減量期の食事に、現在の状態よりも筋肉をつけるためにプラスでカロリーを付け加え、
かといって脂肪がつくほど食べるわけではないため、
減量メシ+αのような食事となります。





なんだかややこしい言い方になってしましましたが、
除脂肪体重×40Kcal=リーンバルク時の目標カロリー
という計算をします。

例えば、70キロ、体脂肪率12パーセントの方の場合、

70キロ×0.88=61.6キロ(除脂肪体重)
61.6キロ×40Kcal=2,464Kcal(リーンバルク時の目標カロリー)

という風になります。

あとは大事な大事な”PFCバランス”の設定です(*^^)v

減量時の設定方法としては(P)4:(F)2:(C)4
が一番推奨?されているのかなと思います。(私も基本これに基づいてます)

私の場合は脂肪(F)はそのまま、たんぱく質は除脂肪体重×3g、残りのカロリーはすべて炭水化物にぶちこみます♪
※炭水化物は摂ろうと思えばお菓子からとかでも摂取できますが、こういうダーティなカーボは減量時と同じく摂らないように、
米等の穀物類からなるべく摂取するよう心がけます。(私はこれが意外ときつい・・・)

私は減量後、夏に体型をキープしつつ筋肉が減少しないようこのリーンバルクを取り入れます。
減量後のせいもあって、
「こんなに炭水化物摂ってええんかーい!?」
ってなりますが、摂っても意外と大丈夫なもんでしたよ♪





ただし、トレーニングをしない人、もしくはそこまでがっつりやらない人は、上記のような摂取をすると
太るので要注意ですね。

あとは当たり前ですが、筋肥大という目的の上では、食事の制限をせずに食べれるたけ食べる方法にしたほうが、
カタボリックのリスクも低くて済みますので「とにかくでかくしたいんだ!」という人は思い切った増量をオススメ致します。

以上、リーンバルクについてでした♪


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~脂質制限編!!減量に失敗しない焼き肉の心得~

こんにちわ!
宅トレ営業マンです(^O^)/

今回は前回の続編で、減量中でも食べられる焼き肉の食べ方(脂質制限編)を公開いたします♪

~脂質制限編~




糖質制限と違い、脂質制限となると肉自体に制限があります。
かといって糖質を気にしなくていいかというと、糖質にもカロリーがありますので、脂質制限中の焼き肉は十分に気をつける
必要があります。

1.食べてもOKな肉
2.お酒はこれでいきましょう!
3.糖質制限と大きく違う点


1.食べてもOKな肉
肉といえば主にたんぱく質&脂質の塊です。
脂質をカットするダイエットでは、おもに野菜やきのこ類、そしてササミや胸肉等の低脂質なお肉を主に食べるダイエットです。
食べられるお肉はかなり限られますので、十分注意をして注文をする必要があります。
食べられるお肉とは、上記のササミや鶏胸肉、あとは軟骨、あまりたくさんでなければレバーなんかもいいですね!
肉を焼くことで余分な脂肪は落ちるとはいえ、やはり豚や牛は脂質も含んだ部位が多く、チートデイでもない限りなるべくは避けたいところ。

本気で減量に取り組む方であれば、肉はこのあたりから選ぶのがいいですね。


2.お酒はこれでいきましょう
ズバリ!!ハイボールでいきましょう!!
えっ、ウーロンハイや焼酎水割りもいいじゃん!って私も思ってよく飲んでましたが、
1杯あたり100kcal程度あるのに対し、
ハイボールとなると1杯50kcal程度の抑えることができます!!

杯数を重ねていくと、この差はかなり大きいと思いませんか??
もちろんお酒は飲まないほうがカロリーの面ではいいに越したことはありませんが、
私もそうなんですけど、大会に出るわけでもないし、全く飲まないとストレスたまりますよね(笑)
できれば少しでもカロリーを抑えて、翌日からの減量生活に響かないように、ハイボールをチョイスしましょう♪


3.糖質制限と大きく違う点
糖質制限はキムチや野菜によっても食べられないものがありましたが、脂質制限ではこの辺は問題ありません。
むしろお腹を膨らますという意味では、野菜はバンバン摂っていきたいですね♪
私もそこまでベジタリアンではないですが、野菜大好きと言わんばかりに野菜を注文します(笑)


ここまでが脂質制限の注意点ですが、
大前提として!!
野菜であれなんであれ食べ過ぎは厳禁です(*_*)

焼き肉屋さんは誘惑に満ちた場所です。
一日くらいいっかぁ~なんて思ってしまったら最後です!
そして、1日くらいいいじゃん~と揺さぶりをかけてくる同行者の存在も気をつけてくださいね(;一_一)

どうしても行かなければいけないようなときには、確固たる決意を持って臨みましょう!





~糖質制限編!!減量に失敗しない焼肉の心得~

こんばんわ、宅トレ営業マンです。

今日は糖質制限中に、どうしても付き合いやらで焼肉に行かなければなくなってしまった(贅沢な悩みですね~ホント)ときの
食べ方や飲み方を、私自身の経験も踏まえて説明します!

~糖質制限編(ケトジェニックダイエット)~





糖質制限の方だったらお酒の種類さえ間違えなければ、焼肉はむしろダイエットの味方です!!
具体的に言うと、
1.お肉自体はなんでもOK!
2.お酒はウイスキーや焼酎等の蒸留酒で。日本酒やビールはダメ
3.タレに気を付けろ~!!
4.キムチ、ビビンバ、冷麺の誘惑に負けるな!


1.お肉自体はなんでもOK!

糖質を制限しているとはいえ、肉に糖質はほぼ含まれておりません。
タンパク質の塊ですからじゃんじゃん食いましょう!
豚レバー牛レバーは糖質が若干他に比べて多いため、私は避けてましたが鶏レバーは食べてましたよ♪
お肉自体で気を付けるべきはこの程度です。

2.お酒はウイスキーや焼酎等の蒸留酒で。日本酒やビールはダメ

糖質制限をやってるのですでにご存じだと思いますが、ビールや日本酒には多くの糖質が含まれております。
当然、ダメですよね。
ウーロンハイやハイボールが好ましいですね。

3.タレに気を付けろ~!!

これがうっかりやってしまいそうな問題です。
焼肉屋のタレって、ほんとうまいですよね(´・ω・`)
でも糖質入ってますから当然避けるべき対象に。うぅ~。我慢我慢・・・。
って!タレっていざ食う直前だけのタレじゃないですよね!
そう、肉って、あらかじめあまーいタレに浸かった状態で現れます。
あのタレも、糖質制限者は気を付けなければなりません。
なるべくは選べるお店に関しては塩で頼むこと。
選ぶ余地のない場合は、よくタレを落としてから焼いて食べるしかないでしょうね。
私は結構選べるタイプのお店に行くことが多いので、塩しか食いません(笑)
そして当然タレなしです。これでも結構うまいからね。

これだけ徹底していても、もう1点気を付けるべき対象が。
それは、一緒に行った友人や家族です!
何が大変って、自分はちゃんと避けていても、それを知らない他人が焼いてくれている場合、焼けた肉をタレにぶち込まれる危険性があります(笑)
これ、私も結構苦戦しました。
対処法としては、
①まずは自分が自ら焼くこと!
②自分の皿にそもそもタレを用意しないこと!(笑)
いい焼肉屋さんだと、あらかじめタレが入った状態で皿を出されます。こういう場合は本当に注意ですね。


4.キムチ、ビビンバ、冷麺の誘惑に負けるな!!

これはタレ問題からすると、自分自身の欲求さえ抑えればいいところです。
これも糖質制限の常識ですが、炭水化物系はもちろん、キムチにも糖質は含まれておりますし、そのほか
野菜の種類によっても糖質の多いものがありますので注意が必要ですね。






どうでしたか?
ほかにも気を付けるべき問題はあるのでしょうが、私が糖質制限中に特に気にしているのはこの4点ですね。

糖質制限って、思わぬところにも気を配る必要があり、ただでさえ気が張っている中、
お酒を飲むことで簡単な判断もゆるくなります。
いざ食べてるうちにうっかり食べてしまって、そこでスイッチが入っちゃ元も子もないです。

行く前には確固たる決意を持って行き、おいしいお肉をいただきましょう。
そのうえで、美しいボディライン、たくましい肉体を手に入れましょう!

近日中に脂質制限編も出します♪

ではでは♪

プロフィール

宅トレ営業マン

Author:宅トレ営業マン
自宅でできる筋トレ・食事で体づくり!
身長:179
体重:63

減量中!
秋になったら増量がんばります(^_^)/

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